自分に合った心拍数ゾーンを選ぶ

自分に合った心拍数ゾーンを選ぶ

心拍数は、外部負荷に対する心臓の反応であり、運動強度を最も直観的に表すものでもあります。 運動中の心拍数を取得することで、運動強度の変化を把握し、それに応じてトレーニングを調整することができます。そのため、運動習慣者にとっては重要な指標の一つとなっています。 COROSウォッチでは、日常生活や運動中の心拍数データをリアルタイムで確認することができます。

運動愛好者にとっては、心拍数の具体的な値を得ることももちろん重要ですが、さらに重要なのは、心拍数のゾーンを明確に把握することで、自身の運動の強度や運動の効果を知ることです。
この点で運動愛好者をサポートするために、専門家がさまざまな使用ニーズや理論に基づき、心拍数を異なる比率の異なる心拍数ゾーンに分けました。


PART. 1 心拍数ゾーンの区分は1種類だけではありません

COROSウォッチは、最大心拍数ゾーン、予備心拍数ゾーン、乳酸性閾値ゾーン の3種類の一般的な心拍数ゾーンをサポートしていますが、3種類の心拍数ゾーンの理論的根拠にはある程度の違いがあり、ユーザーは実際のニーズに応じて選択することができます。

⭕️ 最大心拍数ゾーン

最大心拍数ゾーンは、個人の直近の最大心拍数データに基づき、またそれに依存して設定されます。

この方法では、最大心拍数を算出した後、最大心拍数に対する割合に応じて、5つのゾーンに分けていきます。 これは、現在のアマチュアスポーツの領域において、最も一般的な心拍数ゾーンの区分方法の一つです。

💙 51%~60% ウォーミングアップゾーン
💚 61%~70% 脂肪燃焼ゾーン
💛 81%~80% 有酸素ゾーン
🧡 81~91% 乳酸性閾値ゾーン
♥️ >91% 無酸素ゾーン

⭕️ 予備心拍数ゾーン

予備心拍数ゾーンは、最大心拍数ゾーンの延長線上にあります。この方法では、最大心拍数を基準とするとともに、安静時心拍数も考慮しています。

  • 安静時心拍数とは、その名のとおり、覚醒時の安静な状態での心拍数で、疲労状態や身体能力が低下している時にはわずかに増加します。

運動時の状態を考えると、人体が効果的に調整できる心拍数は、最大心拍数と安静時心拍数の間、つまり「予備心拍数ゾーン=最大心拍数-安静時心拍数」であるとされています。したがって、予備心拍数ゾーンは、運動時に調整できる有効な心拍数ゾーンを反映しています。

💙 59%~74% 有酸素持久力ゾーン
💚 75%~84% 有酸素パワーゾーン
💛 85%~88% 乳酸性閾値ゾーン
🧡 89~95% 無酸素持久力ゾーン
♥️ >95% 無酸素パワーゾーン

⭕️ 乳酸性閾値ゾーン

乳酸は疲労の原因のひとつです。研究者たちは、血中乳酸濃度と運動心拍数の間に対応関係があることを発見しました。 血中乳酸濃度が持久運動の臨界状態(乳酸閾値、通常は血中乳酸濃度4mmol/Lに相当)に近づくと、乳酸が大量に蓄積され始め、これに伴い心拍数が変化します。

乳酸が体内に実質的に蓄積し始める平均心拍数を、乳酸性閾値心拍数と呼びます。個人の乳酸性閾値心拍数に基づき、運動心拍数も同様に5つのゾーンに分けることができます。

💙 65%~85% ウォーミングアップゾーン
💚 86%~89% 有酸素性作業閾値ゾーン
💛 90%~95% 乳酸性閾値ゾーン
🧡 96~105% 無酸素性作業閾値ゾーン
♥️ >105% 最大乳酸蓄積ゾーン


PART. 2 心拍数ゾーンの選択と設定

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OROSは3種類の心拍数ゾーンを提供していますが、それらの区分は優劣を示すものではありません。個人のニーズに応じて、適切な心拍数ゾーンを選択し、 それに応じた効果的なトレーニングを行うことで、それに対応したトレーニング効果を得ることができます。
アプリ内で設定された心拍数ゾーンに加えて、個人のニーズやコーチのニーズに応じて、心拍数ゾーンをカスタム設定することができます。ただし、心拍数ゾーンを正しく使用するためには、ベースとなるデータが正確であることが前提であることに注意する必要があります。

⭕️ 最大心拍数

最大心拍数ゾーン、予備心拍数ゾーンともに、最大心拍数の確認に依存します。適切な条件のもと、最大心拍数の測定は既定のモデルに従って行う必要がありますが、その強度は比較的大きいため、体の健康状態を確認した上で、他人の同席の下、コントロールされた環境や専門施設で測定を行うことを推奨します。

*可能な測定方法(トレッドミルと心拍数ベルトを使用):
8〜10km/hのペースで15分間のウォームアップ。
15分目にトレッドミルの傾斜度を8%に調整する。

16分目にトレッドミルのペースを1km/hずつ上げ、以降1分ごとに1km/hずつ上げる。
完全に息ができないと感じたときがリアルタイム心拍数の最大心拍数です。

最大心拍数の測定方法には、上記以外にもさまざまな方法があり、専門家に相談して入手することができます。また、測定できる条件が整っていない場合は、高強度トレーニングで発生する最大心拍数を参考値とすることができます。

⭕️ 安静時心拍数

予備心拍数ゾーンは、最大心拍数に加えて安静時心拍数についても確定する必要があります。早朝に起床し、3〜5分間静かにして脈拍を測定することで安静時心拍数を測る方法ををお勧めします。

このほか、COROSでは、日中の覚醒時、リラックス時、安静時に測定した最も低い心拍数を安静時心拍数とし、直近で得られた最新の有効値を表示します。

⭕️ 乳酸性閾値心拍数

安静時心拍数と同様に、COROSウォッチは乳酸性閾値心拍数を推定することができます。一定期間の運動データを分析した後、乳酸性閾値心拍数を自動的に予測することができ、運動頻度が安定し、使用サイクルが長いほど乳酸性閾値心拍数の精度が向上します。
もちろん、正確さを追求するユーザーは、専門の運動・健康施設に行って測定することも一つの選択です。


PART. 3 心拍数値は更新を行う必要があります

上記の心拍数の確認方法は、個別の数値確認についてのみの説明です。人体の生理状況は時間の経過やトレーニングの状況により変化するため、同じ心拍数ゾーンで行われた前後2回の運動の身体感覚が大きく異なった場合、それは身体能力に変化があったことを意味しています。

そのため、心拍数ゾーンの有効性を確保するためには、定期的に測定を行うことを検討し、さらに心拍数情報を定期的に更新する必要があります。


まとめ

運動愛好家にとっては、それぞれの心拍数ゾーンはすべて参考にする価値があります。心拍数ゾーンの区分方法を正しく理解し、最大心拍数、安静時心拍数、乳酸性閾値心拍数を正確に把握することは、トレーニングの効果を確実にするための第一歩です。そしてその後は、自身のトレーニングの必要性に応じて適切な心拍数ゾーンを選択することが、トレーニングの強度や効果の検出に役立つことになるのです。